L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE

L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE

 

L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE

 

 

Comme tous les sports, le tennis de table nécessite de la part du pratiquant qui souhaite progresser, un entrainement physique quotidien.

 

Le Tennis de Table est un sport nécessitant des qualités de placements, de rapidité, de réflexes, de contrôle de sa force, de précision, de souplesse, d'endurance et d'un mental à toute épreuve.

 

Je vais vous proposer sur cette page, des exercices vous permettant de développer ces qualités physiques et ainsi de vous faire progresser. Chaque exercice vous permettra de développer une qualité ; d'autres vous permettront de travailler plusieurs aspects en même temps.

 

1° LE PLACEMENT/ LA VITESSE / L'ENDURANCE/ LES REFLEXES

 

Bien se placer, c'est déjà 50% du point gagner. Vous avez dû remarquer lors de vos phases de jeu que si vous êtes trop loin ou trop près de la table lors de la frappe, la balle est très souvent faute. Les joueurs professionnels doivent leur taux de réussite à leur placement. Mais alors quelles sont les qualités qu'il faut développer pour arriver à bien se placer ?

 

La vitesse, la coordination, l'anticipation et les réflexes sont toutes les qualités nécessaires qu'il faut utiliser pour arriver à bien se placer. A cela il faut ajouter l'endurance car une bonne endurance permet de rester lucide tout au long d'une rencontre. Je vais vous proposer des exercices qui vous permettent de travailler la vitesse, la coordination et l'endurance puis je vous indiquerai comment travailler vos réflexes et votre anticipation.

 

Premier Exercice :

 

Ce premier exercice, tout simple, consiste à faire quotidiennement de la corde à sauter ( entre 10 et 30 minutes par jour ). La corde à sauter permet de travailler la coordination, l'endurance et la vitesse. Il faut bien sûr se diriger vers un exercice pratiqué selon la méthode des boxeurs. Au début, vous aurez beaucoup de mal à faire coordonner vos bras et vos sauts mais avec la pratique, vous devriez y arriver très rapidement.

 

Deuxième Exercice :

 

Ce second exercice doit vous faire travailler exclusivement l'endurance et la vitesse. Attention si vous avez des problèmes aux genoux, vous ne devez pas le pratiquer.

Cet exercice consiste à faire du jogging mais pas n'importe comment. La distance doit être définie à l'avance ( selon vos capacités physique de 2 kms à 10 kms maximum )et augmentée à chaque nouvel exercice. A l'aide de lests d'1,5 kg maxi par jambe ( selon votre poids, plus vous êtes lourds, plus les lests doivent être légers minimum 0,5 kg ), vous allez courir par phases :

 

Par exemple, vous décidez de faire 5 kms :

 

  • Vous allez courir à faible allure au début sur 800 m

  • Vous allez ensuite accélérer la cadence pour arriver à votre maximum de vitesse en course longue distance sur 600 m

  • Vous allez faire un sprint sur 100m.

  • Vous reprenez votre course à faible allure et recommencer les différentes phases.

 

Vous réduirez les distances des phases si vous réduisez la distance totale. Cet exercice est très efficace et augmente très rapidement votre vitesse de déplacement. Il doit être pratiqué au moins 3 fois par semaine si vous voulez des résultats rapides.

 

Troisième Exercice :

 

Cet exercice peut-être très amusant et pratiqué devant la télévision. Il vous permet de travailler votre coordination et vos réflexes. Vous allez tout simplement jongler avec des balles. Au début, vous commencez avec deux balles puis vous passerez à trois, voir à quatre pour les plus doués.

 

Quatrième Exercice :

 

Cet exercice se fait à la salle de tennis de table. Demandez à un camarade d'entrainement de prendre un seau de balles. Placez-vous à 1m50 de la table et demandez à votre partenaire de vous placer des balles tantôt courtes, tantôt longues, tantôt à droite ou à gauche, tantôt rapide ou lente. Comptez le nombre de coups réussis et essayer de battre votre record à chaque nouvel exercice.

 

Cinquième Exercice :

 

Cet exercice permet de travailler votre anticipation et vos réflexes. Munissez-vous d'une balle de Tennis et placez-vous face à un mur. Fermez les yeux et lancez la balle, dés que vous entendez la balle rebondir sur le mur, ouvrez les yeux et essayez de rattraper la balle. Plus vous serez près du mur et plus vous lancerez la balle fortement, plus vous travaillerez vos réflexes et votre anticipation.

 

2° LA SOUPLESSE :

 

La souplesse est une qualité très souvent négligée mais qui est essentielle pour bien progresser. La souplesse vous permet d'économiser de l'énergie, de mieux contrôler vos coups et d'accentuer l'effet donné aux balles.

 

Pour être à même de réaliser ces trois aspects, vous devez, non-seulement assouplir le bras et le poignet où vous tenez votre raquette mais aussi assouplir vos hanches, vos adducteurs et les articulations des genoux. Afin d'assouplir cet ensemble, vous pouvez trouver très facilement des exercices de streching spécifiques sur internet.

 

3° LE CONTRÔLE DE SA FORCE / LA PRECISION :

 

Pour contrôler sa force, il faut apprendre à se relâcher lorsque vous touchez la balle avec votre raquette. Bon nombre de joueurs frappent leur balle en apnée. Tous leurs muscles sont donc contractés au moment de toucher la balle. C'est un réflexe du corps et une mauvaise habitude. Il faut donc apprendre à souffler lorsque vous touchez la balle. Cet apprentissage doit se faire quotidiennement et devenir un réflexe inconscient. Pour se faire, je vous conseille d'essayer de souffler lorsque vous faites une action quelconque ( par exemple porter une bouteille ). Ainsi au bout de quelque temps, votre inconscient travaillera tout seul et vous pourrez non-seulement économiser votre énergie lors d'un match mais vous augmenterez aussi votre lucidité et la précision de vos coups.

 

Pour augmenter la précision de ses coups, il faut travailler quotidiennement son toucher de balle. Pas besoin d'une table pour ça. Je vous conseille de vous accorder quotidiennement une vingtaine de minutes pour travailler votre précision. Prenez votre raquette et une balle ; posez plusieurs cibles ( dessinées préalablement sur du papier ) sur un mur. Essayez de viser le centre des cibles en vous renvoyant la balle contre le mur ( plus vous vous éloignez, plus vous travaillerez ).

4° LE MENTAL :

 

Voici l'aspect le plus important au tennis de table. Un bon mental, c'est 80% du match gagné !!!

Il existe plusieurs techniques pour travailler votre mental. Chacune d'entre elles sont plus ou moins bonnes selon la personnalité de chacun. Quelque soit celle que vous utilisez, vous devez dans tous les cas faire en sorte d'augmenter votre assurance et la confiance que vous avez en votre jeu. C'est la clé d'un mental d'acier et même si vous perdez votre match, il faut vous convaincre d'avoir fait le maximum et d'avoir donné le meilleur de vous-même. Ainsi,vous n'aurez pas de regrets.

Voici quelques petits conseils pour ne pas sombrer lors d'un match sous tension ( ces conseils sont évidemment théoriques et sont plus faciles à poser sur le papier qu'à mettre en pratique ) :

 

  • Jouer le match point par point, ne pas se soucier du score.

  • Jouer de façon mécanique sans trop penser au résultat final du match.

  • Ne pas se projeter dans l'avenir ( par exemple : « je l'ai déjà battu, ça va être facile » ou «  il m'a battu 3 fois d'affilée, je suis sûr de perdre » )

  • Ne pas hésitez à prendre son temps entre deux points et à prendre des temps morts lorsqu'on est en difficulté.

  • Etc...

 

Il existe aussi quelques petits gestes qui peuvent user le mental de votre adversaire. Attention, ces gestes ne sont à utiliser seulement si votre esprit sportif n'est pas développé et que votre soif de gagner est sans aucune mesure.

 

  • Faire rire son adversaire par des réflexions ou des gestes à la John Mc Enroe.

  • Au début du match, faire dire à votre adversaire par un de vos partenaires que vous avez battu un classé 50 la semaine dernière en 4 sets ( de quoi mettre la pression sur les épaules de votre adversaire ). Ou au contraire, faire dire que vous êtes le pire joueur du club et que vous jouez comme la reine d'Angleterre.

  • Ne pas aller chercher la balle lorsqu'elle passe sous la table. Ou faire exprès de lancer la balle à votre adversaire de façon à ce qu'il se baisse systématiquement.

  • Faire semblant que vous êtes blessé et le dire à votre adversaire ( « tu feras gaffe, je me suis tordu la cheville » )

  • Changer de position de service juste au moment où vous vous apprêtiez à lancer la balle.

  • Se plaindre tout haut du bruit ambiant et demander à son adversaire son avis sur le sujet.

  • Taper toutes les balles dehors lors de l'échauffement

  • Se plaindre en permanence des décisions de l'arbitre.

  • Lorsque votre adversaire s'apprête à servir, lever la main pour arrêter le jeu.

  • Discuter avec un de vos partenaires entre les échanges.

  • Dire LET à tout bout de champs lorsque votre adversaire sert.

  • Etc...

 

Mais attention car certains de vos adversaires pourraient perdre patience et devenir violents...Alors n'abusez pas de ces petites astuces complètement immorales et anti-sportives.

 

Si vous avez des suggestions concernant cet article, je vous invite à venir lancer un sujet sur le forum du site.

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